Фитнес не останавливается на руках, даже если наращивание мышечной массы часто особенно заметно в них. Только правильная тренировка всего тела гарантирует, что вы действительно в хорошей форме, а не просто накачаны. Мы покажем вам, как можно легко и эффективно тренировать все важные группы мышц.
Благодаря целенаправленной тренировке всего тела вы улучшите свою личную физическую форму и укрепите мышцы всех частей тела. Это обеспечивает красивый силуэт и то, что в повседневной жизни ничто так быстро не утомляет. Будь то похудение, наращивание мышечной массы или подготовка к соревнованиям: тренировка всего тела — это просто часть ежедневной рутины для тех, кто заботится о своей физической форме. Ваши усилия окупятся еще эффективнее, если вы также выберете правильную диету при построении своей физической формы.

Вот почему важна тренировка всего тела
Упражнение только для рук немного похоже на сборку тела Феррари вокруг старого Гольфа: он выглядит хорошо, но не работает. Потому что ваша физическая форма нуждается не только в мышцах рук, но и в сильных мышцах спины, груди и живота, а также в ногах. Кроме того, тренировка только рук очень односторонняя и быстро воспринимается организмом как проблема, вызванная перенапряжением.


Какие области вы должны сознательно тренировать?
Части тела, которые следует включить в общую тренировку тела, включают:

Плечи
Двигаться
Грудь
бицепс
трицепс
Живот
Ноги
Кстати, при выборе упражнений не стоит работать изолированно от одной части тела к другой: комплексные упражнения обеспечивают одновременную проработку нескольких групп мышц. Поэтому для эффективной тренировки всего тела применимо следующее: начинайте со сложных приложений и добавляйте более простые упражнения только ближе к концу. Здесь вы можете узнать, как все это может выглядеть в личном плане тренировок.

Компактная тренировка всего тела, в том числе для начинающих
Чтобы постоянно улучшать свою физическую форму с помощью тренировок всего тела, требуется выносливость и план тренировок, учитывающий все важные группы мышц. В этом плане тренировок для начинающих идеально подходят следующие базовые упражнения :



приседания
становая тяга
жим от плеч
жим лежа
хрустит
подтягивания
гребля


Если вы усвоите этот список, у вас всегда будет под рукой минимальный план тренировок для тренировки всего тела. Таким образом, вы также можете сделать что-то для своего фитнеса во время путешествия.

Примерный план тренировок на все тело дома
С тренировкой на все тело можно не только попотеть в спортзале, но и дома. Во-первых, вам нужно разогреть мышцы , чтобы предотвратить травму. Несколько минут прыжков со скакалкой или легкая прогулка по беговой дорожке — идеальный вариант. Ваши мышцы становятся эластичными и быстро готовы к тренировочному усилию. Становая тяга
рекомендуется в качестве первого комплексного упражнения для укрепления вашей физической формы.. Вам понадобятся только две гантели. Основная цель становой тяги – укрепление мышц спины. Как и в каждом из следующих упражнений, вы должны делать три подхода по двенадцать повторений в каждом. В зависимости от того, в какой вы форме, вы также можете сделать 15 повторений и четыре подхода. Вы всегда должны давать себе и своему телу хотя бы двухминутный перерыв между подходами.
После становой тяги вы можете использовать жим гантелей лежа , чтобы проработать мышцы груди и рук. В идеале вы заменяете скамью, на которой вы выполняете это упражнение в тренажерном зале, прочным ящиком или сундуком, который может вместить всю верхнюю часть тела.
После толчка идет гребля— либо с гантелями, либо на гребном тренажере. Вы оптимально укрепите свои бицепсы и трицепсы.
После этих трех сложных упражнений желательно перейти на несколько более простые упражнения. Скручивания , с помощью которых вы укрепляете мышцы живота, идеально подходят для этого . То же самое и здесь: три раза по двенадцать повторений для начинающих, четыре раза по 15 повторений для продвинутых пользователей.
Для того, чтобы конкретно что-то сделать для мышц ног и ягодиц, полезны после этого следующие простые упражнения: разгибания ног (с отягощением на щиколотках) и приседания . Кудри
завершают тренировку всего тела, то есть простой подъем гантелей. Как и во всех других упражнениях, вы должны обратить внимание на надежную опору и чистое выполнение. Чтобы разгрузить спину во время сгибания рук, вы можете стоять спиной к стене во время этого упражнения.

Интервальная тренировка: тренируйтесь недолго, но энергично
Вы также можете использовать тренировку всего тела в качестве интервальной тренировки. Это означает, что после того, как мышцы полностью разогреты, тренировка проводится короткими интервалами с высокой интенсивностью, так что тело ненадолго доводится до предела своих возможностей. После короткой максимальной нагрузки объявляется фаза восстановления перед следующей интенсивной тренировкой. Однако оптимальная интервальная тренировка включает в себя не только чередование нагрузки и отдыха , но и чередование упражнений на силу и выносливость. Вращение, езда на велосипеде и бег особенно подходят для улучшения физического состояния. Бег по лестнице также популярен как часть этого вида тренировок.
Между прочим, особый эффект интервальной тренировки заключается в том, что известно какЭффект догорания : из-за экстремального кратковременного стресса мышцы продолжают сжигать энергию в течение нескольких часов после тренировки. Это делает интервальные тренировки особенно популярными для похудения.
Таким образом, если вы сочетаете укрепляющие упражнения в рамках целевых интервальных тренировок с видами спорта на выносливость, вы можете особенно хорошо нарастить и улучшить свою общую физическую форму. Потому что этот вид тренировки всего тела не только укрепляет мышцы, но и улучшает выносливость и координацию .

Оборудование для эффективной тренировки всего тела
В фитнес-студии имеется специальное оборудование для целенаправленной тренировки отдельных частей тела и групп мышц. Примеры включают жим от плеч, блоки, гребные тренажеры, жим ногами и жим лежа. Но вам не обязательно идти в студию, чтобы сделать тренировку всего тела разнообразной и эффективной. С правильным тренировочным оборудованием для домаВы также можете комфортно проводить регулярные тренировки в своих четырех стенах. Гантели, например, являются одними из особенно важных и очень универсальных вспомогательных средств для тренировки всего тела. Также рекомендуются фитнес-резинки разной прочности и набивные мячи. Ролики для фасции также очень ценны для поддержки сложных спортивных единиц, чтобы поддерживать эластичность мышц.