В 1832 году французский ученый Шеврель выявил органическую кислоту, находящуюся в мускулатуре. И только через полтора века креатин стал активно использоваться в спортивном питании как источник для роста мышечной массы. Он абсолютно безопасен, но польза станет очевидной только в том случае, если соблюдать некоторые правила применения.
Креатин: описание и свойства
Синтез креатина осуществляется почками и печенью из производных, поступающих в организм с пищей. Идеальным источником служат продукты животного происхождения. Больше всего креатина в мясе телятины. Но для полноценного обеспечения организма необходимо ежедневно употреблять много мяса с кровью, что нереально. Именно поэтому все сомнения по поводу того, креатин за или против, необходимо отбросить и выбрать только за. Самое главное, что именно креатин является источником протеина и энергии.
Его недостаток проявляется характерными симптомами:
упадок сил;
сонливость;
жжение в мышцах.
Желание продолжать тренировку в таком состоянии просто исчезает. Для активного человека, который уделяет много времени тренировкам, необходимо около 1,3 г креатина в сутки. Для этого необходимо съесть около 600 г мяса с кровью, что не каждый спортсмен может себе позволить. Именно поэтому лучше использовать добавки, содержащие креатин.
Состав и химические свойства
Добавка креатин
Спортсмены тщательно следят за своим питанием, ограничивая себя во многом. Поэтому оптимальное поступление креатина в организм только с пищей невозможно. Действие креатина становится очевидным довольно быстро. Он помогает быстро восстановить физическую силу и провести активную тренировку, работая с большим весом.
Влияние креатина на организм ощущается с первых минут тренировки. Для выполнения даже первого упражнения организму необходима энергия, которая поступает из мышц.
Это происходит путем синтеза энергии из белков, углеводов, жиров. Но происходит такое немного позже после начала нагрузок. В этот небольшой промежуток времени источником энергии должен выступать креатин.
Невозможно пополнить организм необходимым количеством креатина, съев перед тренировкой около килограмма мяса. Это нереально. Единственный выход – спортивное питание, содержащее креатин. Но надо делать выбор правильно, так как существуют определенные свойства таких добавок и противопоказания. Выбрав правильную добавку, можно полностью насытить организм необходимым количеством креатина.
Принцип действия
Многим будет интересно узнать, как действует креатин моногидрат после употребления добавки. При употреблении питания с кретином происходит его накопление в мышцах, что провоцирует следующие процессы:
Прилив сил у спортсмена после приема креатина
увеличивается скорость транспортировки холестерина и быстрый его вывод;
ускоряется вывод молочной кислоты, избыток которой провоцирует получение микротравм;
процесс транспортировки кислорода в мышцах ускоряется;
задержка и связка воды в мышцах, необходимой для восстановления щелочного баланса и терморегуляции.
Очевидные положительные стороны действия креатина ощущаются уже на первой тренировке. Человек ощущает прилив физических сил и отсутствие усталости после тяжелой тренировки. Во время занятий спортсмен понимает, что он с легкостью может добавить еще несколько повторений, чего не было в прошлый раз. Это является ярким примером действия креатина на организм. Но повышение выносливости, работоспособности, далеко не все положительные стороны при приеме креатина. Он еще благоприятно воздействует на функционирование всего организма и не только во время тренировки.
Польза креатина
Не менее важен креатин для людей, отдающих предпочтение вегетарианскому образу жизни. Отсутствие мяса в питании ведет к патологической усталости. В данном случае добавки, содержащие креатин, просто необходимы и эффект не заставит себя долго ждать.
Этот компонент полезен не только для активных людей. Креатин медики рекомендуют простым людям старшей возрастной категории, которые ощущают постоянные симптомы переутомления и упадка сил. Но польза креатина не может быть очевидной для всех. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого.
Прилив сил после силовых нагрузок
Среди основных положительных сторон нужно выделить:
повышение выносливости;
увеличение мышечной массы, но при соблюдении режима регулярных нагрузок;
улучшение мышечного рельефа;
прилив физических сил, отсутствие усталости даже после силовых нагрузок;
выведение молочной кислоты, которая провоцирует неприятное жжение в мышцах при нагрузках;
нормализация уровня холестерина;
противовоспалительное действие;
укрепляет сердечную мышцу;
предотвращение неприятных симптомов атрофии мышц;
защита центральной нервной системы от недостатка кислорода;
повышение иммунитета.
В медицинской практике имеются случаи, когда получилось восстановить даже атрофированные мышцы и улучшить деятельность мозга у пожилых людей, перенесших тяжелые патологии, которые долго находились в лежачем состоянии. Польза креатина очевидна. Но наряду с этим существует вред, о котором необходимо знать каждому, кто делает выбор подобного питания.
В каких случаях противопоказан
Скачки давления побочные симптомы
Наличие большого количества положительных характеристик не должно побуждать срочно начинать прием подобных биологических добавок.
На протяжении полутора веков, с момента открытия креатина, ученые пытаются доказать, что он не имеет противопоказаний и абсолютно безопасен. Вреден креатин может быть только тем людям, чей организм не воспринимает его поступление или при неправильном приеме, при нарушении дозировки.
Вред креатина на организм проявляется в следующих побочных симптомах:
обезвоживание или задержка жидкости;
появление сыпи или прыщей на лице;
скачки давления;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (диарея, запор, тошнота);
нарушение дозировки вредно для сердца;
повышенная возбудимость.
Некоторые скептики утверждают, что негативные последствия могут проявляться в виде эректильной дисфункции или бесплодия. Это абсурд, не имеющий официальных доказательств. При соблюдении всех условий приема вред креатина на организм минимален или отсутствует вовсе.
Видео о креатине
Разновидности креатина
Для того чтобы получить максимальную пользу от креатина, необходимо знать, какой вид или форма несет больше пользы организму.
Существует несколько видов.
Цитрат (моногидрат). Растворимый в воде креатин в сочетании с лимонной кислотой дает больший запас мышечной энергии.
Этил Эстер способен синтезироваться в моногидрат, но менее эффективен для организма.
Жидкий. Не дает большой эффективности при попадании в организм. Эта форма способствует быстрому распадению креатина, превращаясь из активного в неактивный.
Микронизированный растворимый, но плохо усваиваемый организмом креатин.
Нитрат-креатин. Активную форму приобретает только при взаимодействии с нитратами. По мнению специалистов, не несет особой пользы.
Магний Хелат. По действию аналогичен моногидрату, способен повышать работоспособность.
Буферизированный. Имеет высокий уровень рН, что объясняет его востребованность среди спортсменов.
Много споров идет по поводу того, какой креатин полезен, а какой нет.
L-картнитин
Профессионалы рекомендуют выбирать добавку, в составе которой имеется:
моногидрат;
L-картнитин;
L-тартрат;
коросолиевая кислота.
Он имеется в продаже в виде натуральной, немного сладковатой на вкус добавки, которая не содержит наполнителей и других вкусовых примесей. Поэтому принимают креатин с удовольствием.
Подбор оптимальной дозировки
Для оптимальной работы и роста мышечной массы важно выбрать оптимальную дозировку креатина.
Существует два варианта, при которых начинает действовать креатин:
Для дней без загрузки необходимо употреблять 5-6 г креатина после тренировки. Можно соединять с протеиновым коктейлем, соком. Принимают на протяжении 2 месяцев, делая между приемами месячный перерыв.
При загрузке необходимо придерживаться схемы – в первую неделю 5 г 3-4 раза в день, затем дозу снизить до 2 г и принимать три недели после тренировки. Месяц перерыва, и можно восстановить прием.
Дозировка креатина
Если используется микс питания, необходимо в инструкции изучить, сколько содержится креатина в граммах в одной мерной ложке.
Правила приема
Дозировка креатина должна подбираться в индивидуальном порядке, ориентируясь на вес человека. Важно придерживаться определенных правил приема, учитывая противопоказания.
Для здорового человека это выглядит так:
первые 5 дней по 5 г после тренировки и вечером, на протяжении месяца с месячным перерывом;
5 г в день 4 раза в день на протяжении месяца, затем 4 недели перерыв, и можно возобновлять прием.
Для правильного расчета лучше использовать определенную формулу: вес спортсмена умножаем на 0,03. Полученный результат будет разовой дозой. Время приема – после тренировки и вечером или после тренировки и утром. Слишком большой вес атлета не должен увеличивать разовую дозировку. Она не должна превышать 5 г на один раз. Для здорового человека 3-4 г вполне достаточно, чтобы восстановить энергию и нарастить мышечную массу.
Возможные побочные реакции
Нарушение сердечного ритма - побочная реакция приема креатина
Большое количество специалистов утверждает, что креатин не дает побочных эффектов. Но людей, которые только начинают вводить его в свой рацион, интересует, вреден ли креатин.
Побочные эффекты:
увеличение объема жидкости в организме;
обезвоживание;
незначительные судороги;
спазмы;
нарушение сердечного ритма;
нарушение со стороны пищеварения;
появление сыпи, прыщей.
Но чаще бодибилдеры имеют трудности такого характера из-за нарушений дозировки во время приема.
Задержка воды в организме и дегидрация
Большинство атлетов волнует такая проблема, как задержка воды, которая влияет на почки и может привести к их деградации. Это заблуждение: никаких нагрузок при правильном приеме быть не должно. Важно проконтролировать, чтобы во время приема не осуществлялся прием мочегонных средств. Задержка воды исключена, если нет никакой патологии почек.
Судороги и расстройство пищеварения
Тошнота после приема креатина
Наверное, креатин еще не до конца изучен, если у многих атлетов еще возникает столько подозрений. Его назначают людям, перенесшим инсульт, на период реабилитации и для поддержки суставов, сердца. Возможно появление тошноты, расстройство желудка. Важно правильно определить дозировку, чтобы исключить такие последствия. Опасным креатин не может быть.
Проблемы с кожей и аллергическая реакция
Это еще один из побочных эффектов, к которому приводит перебор с креатином. Но здесь такой косметический дефект, как прыщи, может говорить о том, что креатина в организме достаточно и он эффективно выполняет свои функции. Все потому, что прием креатина активизирует выработку мужского гормона тестостерона, который необходим для роста мышечной массы.
В целом креатин абсолютно безопасен, если использовать его в необходимых дозах. Передозировка может дать нагрузку на печень и поджелудочную железу, что участвуют в выработке естественного креатина. Лучше, чтобы была норма, тогда любые проблемы исключены, а рост мышечной массы гарантирован.
Основное предназначение креатина увеличение силовых показателей и последующего роста мышечной массы спортсмена.
Креатин участвует в регенерации молекул АТФ (аденозинтрифосфат) в организме, которые задействованы в осуществлении мышечных сокращений.
АТФ является носителем двух высокоэнергетических связей и служит прямым источником обеспечения энергией биохимических реакций.
Рост мышц обусловлен их микротравмированием при увеличивающихся нагрузках и гидратацией задержкой воды, которые стимулируют синтез белка и рост этих мышечных тканей.
Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков,
что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей
и попытка восстановить целостность нарушенных структур.
Дополнительно креатин повышает выносливость определенных групп мышц при тренировках.
АТФ синтезируется путём фосфорилирования АДФ: АДФ + H3PO4 + энергия = АТФ + H2O
Человеческий организм циклично синтезирует около 40 кг АТФ в сутки, но единомоментно содержит его всего лишь около 250 г,
то есть запаса АТФ в организме практически не создаётся и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
Реакции фосфорилирования АДФ и последующего использования АТФ в качестве источника энергии образуют непрерывный процесс.
В организме человека АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ, продолжительность жизни одной молекулы АТФ составляет менее 1 мин.
В течение суток молекула АТФ проходит в среднем 2000 циклов ресинтеза.
Фосфорилирование АДФ возможно:
1) без участия креатина в митохондриях (основная масса АТФ образуется там) = через окислительное фосфорилирование
при участии мембранных ферментов(окисляющихся веществ) митохондрий в ходе окислительного фосфорилирования H-зависимой АТФ-синтазой.
2) с участием креатина прямо в мышцах = субстратное фосфорилирование АТФ путём переноса в АДФ фосфатной группы из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота, креатинфосфат, креатина с присоединенной фосфатной группой).
В спокойном состоянии креатин — азотсодержащее вещество из класса карбоновых кислот присоединяет к себе фосфатные группы,
превращается в фосфокреатин и накапливается в мышечных клетках до определеного уровня 50-70%.
Чем больше в мышцах креатина и фосфокреатина, тем дольше мышцы могут выдержать большие нагрузки, за счет поддержки энергетических запасов организма.
Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекулам АДФ и превратится в креатин попутно создавая АТФ.
Следует помнить, что креатин синтезируется в организме человека при участии витаминов и аминокислот.
Для предотвращения привыкания и восстановления синтеза собственного креатина его рекомендуется употреблять курсами с перерывами в приеме.
После прекращения приема силовые показатели понижаются до привычного уровня и объем мышечной массы также падает на 20-30 % за счет выведения воды,
удерживаемой креатином в мышечных клетках. Тем не менее прирост мышечной массы сохраняется.
Существуют 2 способа приема креатина в различных режимах:
фаза насыщения тканей креатином: 5-7 дней по 10-18 грамм в день.
фаза поддержания концентрации креатина: 30 дней 3-6 грамма в день.
Под энергетиками зачастую понимают различные вещи. Например, к энергетикам иногда относят креатин, поскольку он обеспечивает более быстрое восстановление запасов АТФ и, таким образом, улучшает энергетическое снабжение мышц, позволяя им работать дольше. Но в то же время в бытовом смысле под энергетиками чаще всего понимают стимулирующие и тонизирующие напитки, дающие возможность ощутить прилив энергии. Такие напитки используются и в спорте для повышения мотивации и эффективности тренировок. Здесь функции энергетических напитков в значительной мере пересекаются с предтренировочными комплексами, имеющими похожий состав и отличающимися от энергетиков только наличием веществ, улучшающих питание мышц и подавляющих катаболизм, таких как BCAA, витамины группы B, бета-аланин и другие.
Функции энергетика во многом пересекаются и с изотониками, поскольку изотоники также используются для восполнения потерь организмом воды, солей, и почти всегда содержат углеводы и витамины, а иногда и стимуляторы. Полностью разделить эти категории строго формально вряд ли возможно, но условно можно отнести тот или иной продукт в соответствующую категорию по доли главных компонентов. Если напиток содержит много солей — это изотоник, если аминокислоты для подавления катаболизма и креатин — это предтреник, а если основной компонент — стимуляторы, то это энергетик. Хотя, еще раз подчеркнем, отнесение конкретного продукта к той или иной категории достаточно условно. Просто надо внимательно смотреть на состав и определить для себя — подходит ли Вам именно этот продукт или нет.
Лучшие спортивные энергетики
Задача энергетика – прежде всего наполнить организм энергией, заставить ощутить прилив сил, бодрость, усилить интеллектуальные качества, такие как концентрация, сосредоточенность, сообразительность и т.п. Таким образом, спортивные энергетики в первую очередь должны содержать стимуляторы, напр., кофеин, таурин, синефрин. В то же время спортивный энергетик должен не только создавать психологическую видимость бодрости, но и реально подпитывать мышцы и весь организм. Значит, в его состав также включаются вещества, повышающие выносливость мышц, улучшающие их питание и подавляющие катаболизм (глюкоза, BCAA, бета-аланин, тирозин, витамины C, B6, B12 и т.п.).
Учитывая, что запасов АТФ (даже с участием фосфокреатиновой регенерации) хватает мышцам максимум на 15-20 секунд работы, основную роль в снабжении организма энергией играет глюкоза, а, значит, нужны углеводы, из которых она может быть получена. Если цель атлета – сбросить лишний вес, то для него важно быстрее переключить организм на расщепление жиров. И поэтому надо избегать углеводосодержащих продуктов и напитков. А тем, кто, напротив, старается набрать массу, весьма полезно поддержать гликогеновые запасы организма употреблением перед тренировкой энергетика с углеводами. Поэтому спортивные энергетики часто содержат углеводы. Но здесь важно понимать, что в большинство энергетиков входят углеводы с высоким гликемическим индексом, которые приводят к выбросу инсулина, поэтому их не следует употреблять во время низкоинтенсивных тренировок или в дни отдыха. Иногда советуют употреблять энергетики, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, но найти их очень трудно, особенно учитывая то, что большинство производителей не стараются точно указать какие именно углеводы входят в состав их продукта.